چگونه با چند حرکت ایروبیک آبی وزن کم کنیم
ادامه مطلب

6 تصور با ارائه دلیل میباشد:
ادامه مطلب

ساده ترین راه برای داشتن شکمی عضلانی و جذاب : می توانید شکم خود را به راحتی آب کنید ، راهنمای 4 قسمتی ما برای خوردن،آشامیدن و ورزش کردن شما را در هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.
ادامه مطلب

زانو ریز، پرتاب پا به پشت_ دست جلو صاف و خم، دست بالا صاف و خم_ دست پشت نگه داشتن_ دست صاف پهلو انگشت خم و صاف_ کف دست جلو و پایین_ مچ دست بالا و پایین_ دست از شانه بالا و پایین_ دست جلو(حالت دعا هندی) بعد انگشت داخل هم و حرکت دست_ دست آزاد_ پشت سر هم دویدن_ دست صاف بالا جفت پرش با چرخش_ دویدن_ نشستن و با جهش بلند شدن پرش ماهی_ دویدن_ یک پا خم پرش رئی یک پا بعد پای بعدی_ راه رفتن و نفس گیری_ دست پهلو و چرخش با راه رفتن_ دست بالا جفت و چرخش با راه رفتن_ کف دست زمین راه رفتن_ پرش خرگوش با پای صاف_ کف دست زمین رو به پشت راه رفتن_ کف دست زمین رو به پشت پرش جفت پا رو به بالا_ کتابی هر دو پا خم، کتابی یه پا خم و یه پا صاف بعد جابه جایی پا، کتابی هر دو پا صاف_ پاها باز پنجه کشیده دست زمین پشت صاف دست از ارنج خم میشود بعد دست صاف به پهلو_ کتابی دست داخل پا _ رو به شکم خوابیدن و پایین و بالا_ پوشاپ سوئدی با جابه جایی دست_ مچ بالا و پایین_ رو زانو نشستن دست پشت_ حالت قله رو پنجه بعد یه پا خم از زانو بعد پای دیگه_ پوشاپ و پا پهلو بعد دو پوشاپ و پا پهلو بعد سه پوشاپ و پا پهلو_ پوشاپ و پا پهلو بعد پوشاپ و ونسون پوشاپ و پا صاف_ دست پشت و پنجه کشیده پاها تک تک بالا ضربه بعد جفت پا ضربه_ غلت تک پا بعد جفت پرش دست زمین بعد با چرخش رفتن به پوشاپ_ دستها گرفته قیچی و پا باز_ دوچرخه دست کنار گوش_ استرادل رو سکو_ پنجه بالا و پایین رو سکو_ دویدن رفت و برگشت_ سطح مرتفع گهواره و بلند شدن.

نام ها و اصطلاحات در ايروبيك اجرای يك برنامه و انجام حركات نیازهای خاص هنری (Artistic) مشکلی(Difivulty) اگزیکیوشن یا همون اجرا Artistic توانايی ايروبيك ژيمناست برای اينكه اجرا كند بر اساس موزيك، تركيبات ويژه ای از حركات دست و پا با انعطاف پذيری، هماهنگی، پويايی و شدت را ارتيستيك يك ورزشكار گويند. Difivulty به حركات مشكلی كه مربی بر اساس توانايی و مهارت فرد برای ورزشكار خود تعيين می كند كه مكان اجرا و الگوی حركتی كه بارم آن به حركتی كه اجرا می كند بستگی دارد را مشكلی گويند. Exec استفاده از حركات متقارن و غير متقارن در حركات دست و پا در اجرای كل برنامه را اگزيكيوشن ورزشكار گويند. حركات به 4 گروه تقسيم می شوند قدرت انعطاف پذيری انواع مختلفی از تكنيكها كر گرافی برای يك نمايش خوب بايد قدرت انفجاری، قدرت تنفسی، قدرت انعطافی، قدرت استقامت برای ورزشكار لازم است.

درباره ايروبيك ژيمناستيك اتحاديه اروپايي ژيمناستيك مسئول سازماندهي اموزش ايروبيك ژيمناستيك براي نوجوانان و همچنين برگزاري مسابقات قهرماني اروپا در رده هاي سني بزرگسالان و نوجوانان است.
ادامه مطلب

بخش هنری برنامه های انفرادی برنامه های دو , سه و شش نفره حداکثر امتیاز یک داور 10 بخش اجرا حداکثر امتیاز یک داور 10 بخش مشکلی(بعد از تقسیم بر2یا9/1) به عنوان مثال 5/3 نمره کل 50/23

مقررات عمومی 4داور: از ميان نمرات 4 داور هنری بالاترين و پايين ترين حذف خواهد شد از دو نمره باقيمانده ميانگين گرفته خواهد شد امتياز حاصل اگر در دامنه مجاز(كه در ادامه به آن اشاره خواهد شد) باشد امتياز هنری محسوب می شود. امتياز اجرا 4داور: از ميان 4 داور اجرا بالاترين و پايين ترين حذف خواهد شد از دو نمره باقيمانده ميانگين گرفتهت خواهد شد امتياز حاصل اگر در دامنه مجاز(كه در ادامه به آن اشاره خواهد شد) باشد امتياز هنری محسوب می شود. حداكثر انحراف مجاز در داوری هنری و اجرا در طی مسابقات اختلاف ميان امتياز نهايی هر بخش نبايد از دامنه مجازی كه در ادامه توصيف خواهد شد بيشتر باشد. امتياز نهايی 8 تا 10 = 3/0 7 تا 99/7 = 4/0 6 تا 99/6 = 5/0 0 تا 99/5 = 6/0 اگر امتياز نهايی در دامنه مجاز نباشد از بين 4 نمره بالاترين و پايين ترين نمره حذف نخواهد شد و از هر 4 نمره ميانگين گرفته خواهد شد. امتياز مشكلی 2داور: در صورت يكسان بودن دو نمره نمره نهايی محسوب خواهد شد و در صورت نرسيدن به توافق امتياز نهايی ميانگين دو نمره خواهد شد. امتياز كل امتياز كل برابر با مجموع امتيازات هنری،اجرا و مشكلی می‍باشد. امتياز نهايی جريمه های داوران مشكلی،داوران خط و رئيس بانل داوران از امتياز كل كسر می شود تا امتياز نهيی مشخص شود. در صورتی كه يك داور در مهلت قانونی امتياز خود را اعلام ننمايد و يا موفق به داوری يك برنامه نشود ميانگين سه نمره ديگر نمره وی محسوب خواهد شد. حداكثر انحراف ميان داوران يك بخش در بخش هنری و اجرا: در صورتی كه اختلاف ميان حد بالا و حد پايين نمرات بيشتر يا برابر يك نمره باشد نمرات داوران بعر از مسابقات تجزيه و تحليل شده و تصميم مناسب گرفته خواهد شد. در بخش مشكلی: در صورتی كه اختلاف دو نمره بيشتر يا برابر 3/0 باشد(پيش از تقسيم نمرات بر 2 يا 9/1) نمرات داوران بعر از مسابقات تجزيه و تحليل و تصميم مناسب گرفته خواهد شد.

انعطافی و قدرتی : هر روز L و استرادل : زمين به سطح بلند ، سطح بلند به زمين ، سطح بلند نشسته و دستها جلو ، قارچ ، نردبان ايرترن : نيم دور ، پارالل ، دار حلقه پا باز تاك جامپ پوشاپ : دو نوع است يكی دست باز و ديگری دست بسته و چسبيده به بدن كه دومی اجباری است ترامپولين : پرش با بدن صاف و فرود و حالت تعادل ، استرادل ، L ، چرخش هفت گام پايه : مارچ ، نی ، جاگ ، جك ، اسكيپ ، لانچ (جلو ، پهلو) ، كيك (كوتاه ، بلند) استپ ، تپ ، شاسه قدرتی 15 ثانيه نگه داشته شود

طی برگزاری برنامه ای در مؤرخه 17/10/1393 روز چهارشنبه در هتل زاگرس ایلام جناب آقای فرزاد فتاحی رییس اداره ورزش و جوانان استان ایلام از مقام خود برکنار و جناب آقای بهروز حیدرزاده به عنوان رییس فعلی اداره ورزش و جوانان منصوب شدند. از تلاشهای آقای فتاحی در این چند ساله نهایت تشکر را داریم و انشالله آقای حیدرزاده بتوانند تمام تلاش خود را در جهت پیشرفت ورزش در استان ابلام ب ارمغان بیاورند.

1- نحوه راه رفتن صحيح ژيمناست 2- دست ها بالا كنار گوش راه رفتن روی پنجه 3- دست ها قلاب و جلو روی پاشنه راه رفتن 4- دست ها كنار گوش و جفت پريدن به جلو، پهلو، عقب(زانو صاف، سينه جلو، پشت گرد و با پنجه پريدن) 5- لی لی هر دو پا 6- پاها باز كف دست زمين و پنجه دست باز راه رفتن با پاهای باز 7- پاها جفت نوك(كف) دست زمين راه رفتن روی پنجه پا(دست و پا هر چه نزديكتر بهتر) 8- پاها جفت با 4 شماره جلو دست و پا از هم دور می شود و شماره 5 پرش دست و پا به هم نزديك می شود حالت سرسره برعكس و سر بين دست ها و دست را نگاه می كنيم 9- نيمكت راه رفتن 10- سرسره برعكس به پهلو راه رفتن(سينه تو، شكم تو، سر بين دست و حالت قاشقی) 11- پرش خرگوش(هر چه دست دورتر بهتر) 12- خرگوش يك پا(پای پايين از زمين جدا نمی شود و پای بالا پرتاب می شود) 13- حركت اسكيپی زانو بلند 14- زانو بلند سرعتی 15- تمرين همه پرش ها(ماهی، جمع يا تمرين به حالت انفجاری، زاويه، جك، تپانچه، گربه، قيچی، پاباز، آهو) فرود خيلی مهم است 16- فرقون(جلو، عقب، پريدن) 17- سكسكه(جلو، پهلو، پشت) 18- سكسكه يك پا بلند 19- كنار ديوار يا وسيله دست چسبيده پرتاب پا(جلو، پهلو)پزيشن شماره1 20- باله همراه حركت دست

1- استرادل 2- L 3- پوشاپ 4- ايرترن 5- بارفيكس دست بر عكس پويا بالا و پايين، ايستا 6- شنا روی زمين(انگشتان جلو، داخل) 7- پا روی ارتفاع و دست زمين و شنا 8- بارفيكس دست حالت معمولی پويا و ايستا 9- بالانس رفتن و با كمك مربی شنا رفتن بعد كنار ديوار 10- فرقون جلو، عقب،‌ پريدن 11-پيش تخته فشار و پريدن 12- شنا روی پيش تخته و دست زدن 13- پرس های ايستاده پا جفت و پا باز 14- بالانس شلاقی 15- درازكش بالاتنه و پاها را بالا نگه می داريم ايستا و پويا 16- پا 90 درجه بالاتنه نصفه بيايد بالا و پايين 17- چاقو دست و پا می آيد بالا به هم می خورد(پا صاف و پا باز) 18- گهواره دست كنار بازو قلاب 19- گهواره پهلو كف دست زمين و اون يكی كنار گوش 20- ميله پارالل آويزان پا داخل شكم خم می شود 21- دو نفره يك نفر دراز كش و نفر بعدی ايستاده پاها باز و سر بين پاها می آورد بالا و پرت می كند 22- آرنج زمين پا می آيد بالا دايره می زند و برعكس 23- خوابيده به پشت و سطح بلند باسن لبه و پا بالا و پايين و بر عكس 24- از نردبان سوئدی آويزان شويم به روی شكم از پشت بالا و پايين شود 25- درازكش روی شكم بدن صاف دست و پا بالا می آيد(يك دست و يك پا و هر دو) 26- نشستن و پريدن 27- پا روی يك ارتفاع پای پايين خم و راست 28- برعكس حركت قبل پای ارتفاع خم و راست 29- پائی كه ارتفاع قرار دارد صاف بالا و پايين 30- تمام تمرينات تعادلی و پرتاب پاها به كمك ديوار 31- تمام تمرينات انفجاری تايمی 32- رو به ديوار به صورت ضربه ای و سريع و بدن صاف با پنجه 33- پنجه پاشنه

گرفتن پا از مچ و حركت بالا و پايين رفتن دست روی دار حلقه گذاشتن دست ها زير شكم و پا و حالت درازكش و ايستاده روی دار حلقه دويدن و پرش روی پيش تخته و حركت بالانس روی خرك مطبق دويدن و پرش روی پيش تخته و حركت بالانس روی خرك مطبق و درازكش روی تشك هم سطح دويدن و پرش روی پيش تخته و حركت نيم پشتك روی خرك مطبق و فرود و به دنبال آن غلت دويدن و پرش روی پيش تخته و حركت پشتك روی خرك مطبق و فرود به دنبال آن غلت دويدن و پرش روی پيش تخته و حركت پيچ روی خرك مطبق و فرود دويدن و پرش روی پيش تخته و حركت پيچ روی خرك مطبق و فرود و به دنبال آن غلت عقب دويدن و حرك پيچ روی تشك و فرود روی پيش تخته و حركت نيم وارو روی خرك مطبق و فرود روی پارالل حالت بالانس و L و استرادل نگه داشتن روی پارالل بدن كشيده دست ها و پا ها روی ميله و پرتاب پاها به پايين و برخورد به تشك روی پارالل بدن كشيده دست ها روی ميله و رفتن به حالت بالانس و پرتاب پاها به پايين و برخورد به تشك دست ها زمين صاف و كشيده و بلند كردن پا ها پا ها قيچی نشسته گذاشتن دست ها به زمين صاف و رفتن با بالانس پا ها صاف دست ها زمين و بلند كردن پا ها تا نزديك صورت حالت شمع دست ها زمين بعد رفتن به استرادل و تبديل به بالانس دويدن و قوس جلو دست ها زمين و چرخش پا ها بالا و پايين رفتن از طناب و ايستادن به صورت ايستاده و نشسته نگه داشتن دستها روی ميله بارفيكس و ضربه زدن آويزان شدن از ميله بارفيكس و حركت پا جمع و L و استرادل به صورت ضربه زدن درازكش دست ها و پا ها بالا و نگه داشتن اول مقدار كمی از زمين بلند شدن بعد بيشتر شنا رفتن وسيله ای روی زمين بگذاريم كه هنگام شنا شكم به روی آن برخورد كند دويدن سريع از حالت ايستاده اجرای حركت شمع و دست ها كشيده و با جمع كردن پا ها تكرار حركت قرار دادن كف پا ها به تشك كنار ديوار و حركت كشش دست ها به جلو روی زانو نشسته يك پا جلو خم و صاف شود كنار ديواردراز كش و پا ها روی ديوار حالت L باز و بسته كردن پا ها دراز كش روی شكم گرفتن چوب آوردن دست ها با بالا و نگه داشتن رفتن به پل زانو يك پا زمين و چسبيده به تشك و پای ديگر به صورت كشيده جلو آوردن بدن به جلو بعد خم كردن پای كشيده يك گام كشيده و پرش روی پيش تخه و فرود نيز روی پيش تخته دويدن و پرش روی پيش تخته و فرود روی تشك با پاها دويدن و پرش روی پيش تخته و فرود روی تشك اول دست ها بعد پاها چرخش روی پارالل رفتن روی چوب موازنه و غلت عقب و بلند شدن و راه رفتن با پنجه پا به جلو و پهلو و عقب و حركت فرشته و درازكش گرفتن چوب با دست ها و حركت شمع و پرش روی چوب و فرود غلت جلو پا جمع و حركت چرخ فلك هر دو طرف و غلت عقب و حركت شمع دست ها كشيده روی زمين و پل و حركت شمع دست ها كشيده روی زمين و حركت سه پايه و راه رفتن روی پنجه پا ها و پرتاب پا ها به بالا و حركت به پهلو و پرش قيچی و راه رفتن با زانو خم دويدن و پرش روی پيش تخته و خرك مطبق و فرود غلت جلو پا باز و از حالت پا باز رفتن به سه پايه و نشسته روی زانو ها و بردن دست ها به عقب تا زمين و رفتن به سه پايه و غلت جلو و چرخ فلك و غلت عقب و حركت شمع و دست ها كشيده و حركت پل برگشت و حركت به جلو و رفتن به بالانس و راه رفتن زانو خم به جلو و پهلو و حركت قيچی

ايروبيك ورزشی ، نه تنها يك فرم آمادگي جسمانی برای عموم مردم است،بلكه از اواخر دهه هشتاد به عنوان يك ورزش رقابتی نيز شناخته شده است.ايروبيك ورزشی حركات جنبشي،قدرت،انعطاف و هماهنگی با موسيقی را در برنامه‌ای عرضه ميدارد كه كمتر از دو دقيقه طول میكشد. برنامه در يك مساحت 7*7 متر مربع صورت می پذيرد. مسابقات به صورت انفرادی مردان و انفرادی زنان،مختلط جفتی،سه‌تايی(و از سال 2002)گروههای 6 تايی انجام میشود. برنامه بايد شامل 6 حركت از خانواده های مختلف باشد كه پويايی،قدرت،انعطاف،تعادل و قابليت پرش را به نمايش بگذارد. )تنها عضو شناخته شده در رابطه با ایروبیک ژیمناستیک توسطFHG)فدراسیون بین المللی ژیمناستیک و (GAISF)مجمع عمومی فدراسیون های بین المللی ورزشی(IOC)کمیته بین المللی المپیک )از نیمه دوم دهه هشتادایروبیک ورزشی را در زمره مجمع فعالیتهایIWGA)مجمع بازیهای بین المللی خود قرار داد و آن را ارتقا بخشیده است. تعيين تعداد افرادی كه ايروبيك ورزشی تمرين ميكنند كار دشواری است،اما در برزيل به تنهايی نيم ميليون جمعيت در اين ورزش شركت مي جويند.كشورهای ديگری در آنها نيز اين ورزش متداول است عبارتند از آرژانتين،استراليا،ايلات متحده آمريكا،ژاپن،آلمان،ايتاليا،اسپانيا،رومانی و ديگر كشورهايی اروپايی. تصمیماتی در رابطه با راه‌اندازی مسابقات جهانی و سازماندهی ایروبیک FIGدر سال 1994،کنگره ژيمناستيكی مشابه با ديگر رشته‌های ورزشی خود اتخاذ نمود.اولين مسابقات رسمی جهانی در سال 1995 در پاريس برگزار شد(34کشور). ،ایروبیک ورزشی را درزمره برنامه ورزشی پنجمین بازیهای جهانی قرار داد.IWGAدر سال 1997، 5مزیت آمیختن حرکات ایروبیک با موسیقی موسیقی یکی از راههای اعجاب انگیزی است که به واسطه ی آن می توانید در حین انجام حرکات ایروبیک قدرت و نیروی خود را چند برابر نمایید.اگر به موسیقی علاقه داشته باشید،با تلفیق موزیک به حرکات هوازی می توانید تمرینات مفید و ثمربخشی را داشته باشید.البته کارشناسان امور ورزشی معتقدند که به هر حرکت فیزیکی که پیوسته و متوالی انجام پذیرد، می توان نام تمرین ایروبیک را نسبت داد. افزودن موسیقی به حرکات روتین ورزشی می تواند شما را تشویق کرده و بر شدت حرکات شما بیفزاید؛ اما این تمام ماجرا نیست. افزودن موسیقی چه بسا مزایای بیشتری را نیز در بر دارد. نرمش های روتین ایروبیک به همراه موسیقی می توانند شامل حرکات سریع، پرش و جهش برای مدت زمان مبسوطی باشد.برخی از مزایای افزودن موسیقی به حرکات ایروبیک به شرح زیر می باشند: تمرکز افزودن موسیقی به حرکات ورزشی می تواند به شما کمک کند که ذهنتان را بر روی چیزی به غیر از حرکات ورزشی متمرکز کنید.شما ذهنتان را به لذت بردن از موسیقی معطوف می کنید.این نوع تمرکز بر روی کارهای روزمره شما نیز تاثیر می گذارد و شما را قادر می کند تا در گرماگرم لحظات حاضر باشید. انگیزه اگر شخصی فعالیتی را انجام دهد که لذت بخش و مفید باشد،تمایل پیدا می کند که آن فعالیت را ادامه دهد. عکس این قضیه نیز صحیح است.اگر عملی با تجربه ای تلخ یا احساسی ناخوشایند همراه باشد،فرد هیچ گونه تمایلی به ادامه دادن آن پیدا نمیکند.در نتیجه اگر فردی علاقه ای به انجام ورزش نداشته باشد اما لذت موسیقی را با نرمش کردن بیامیزد احتمال اینکه این کار را دنبال کند،افزایش پیدا می کند. تمرینات ثمربخش یکی از عمده مزایایی که افزودن موسیقی به همراه حرکات ایروبیک می تواند به تمرین های ورزشی شما بدهد فواید قلبی – عروقی است که با خود به همراه دارد.یک تمرین همراه با موسیقی مناسب می تواند ماهیچه های قلب را به حرکت وا داشته،گردش خون را تسریع بخشد،و تنفس را افزایش دهد.از دیگر مزایای آن می توان به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن اشاره کرد. باید خاطر نشان کرد که همه افراد با هم تفاوت هایی دارند.از جمله اهم این تفاوت ها می توان به مواردی نظیر سن،شرایط طبیعی بدن، ***یت، و... اشاره کرد.به همین دلیل باید توجه داشت رنج ضربان قلبی که در حین اجرای حرکات هوازی بوجود می آید درهمه افراد یکسان نخواهد بود. تنوع در موزیک هیچ چیز به این اندازه جالب نیست که تن موسقی را با تن حرکات ایروبیکی که انجام می دهید بهم بیامیزید.میتوانید 40 نمونه از آهنگ های مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و در زمان نرمش به آنها گوش دهید.برخی سی دی های انتخابی هستند که گلچینی از بهترین موزیک ها را در خود جای می دهند و برای هر سلیقه و هر سنی مناسب می باشند.لازم به ذکر است که تن موسیقی که برای حرکات ایروبیک انتخاب میشود باید بین 118 تا 122 ضرب آهنگ در دقیقه باشد. در این میان ژانری که برای موسیقی انتخاب می شود، تاثیر زیادی بر روی تشویق ورزشکارن دارد.باید آهنگ ها را طوری انتخاب کنید که برای کل دوره ی انجام حرکات مناسب باشند.به این ترتیب که ابتدا با آهنگ های آرام شروع کرده تا بدن در این زمان گرم شود.سپس ریتم موسیقی تند شود تا حرکات به تدریج شدت پیدا کنند.مرحله ی آخر نیز قسمت خنک کردن بدن است که ریتم آهنگ باید مجدداً آرام شود. نوع دیگری از حرکات ایروبیک وجود دارد که با نام جازرسایز معروف است.مربی به کارآموزان اینطور آموزش می دهد حرکات ورزشی را با حالتی از حرکات موزون و ریتمیکی که بیشتر حالت رقص دارند بیامیزند.این امر هم می تواند تناسب اندام زیاد و هم شادابی دو چندانی را به شما بدهد. آمیختن کلیپ های رقص و باله به حرکات ورزشی در تمرین های ایروبیک جای مانور دادن خیلی باز است،و این تنوع برای افراد متفاوت در شرایط مختلف می تواند کاربرد داشته باشد.مانورهای روی زمین،استفاده از استپ،استفاده از چوب های مخصوص ایروبیک و آمیختن همه ی این حرکات با هم از جمله ی آن می باشند.شما می توانید دی وی دی ها و فیلم های ویدئویی متنوعی را در این زمینه پیدا کنید.حرکات روی استپ را می توانید برای مدت زمانی در حدود 120 دقیقه ادامه دهید. یکی دیگر از این ویدئوها هم رقص و ایروبیک و حرکات استپ را با هم تلفیق کرده.مدت زمان این ویدئو140 دقیقه به طور مستمر می باشد که با موسیقی تند آمیخته شده است. اخیراًً دوره های آموزشی جدیدی توسط سازمان تربیت بدنی ارائه شده اند که محتوای قدیمی آنها با سبک ها ی ورزش نوین جایگزین شده است.با بهره گیری از سبک موسیقی جاز،فرد اشتیاق خاصی به انجام حرکات پیدا می کند.افرادی که ورزش های ایروبیک را انجام می دهند با استفاده از این فیلم های ویدئویی هم می توانند حرکات جدیدی را آموزش ببینند و هم می توانند از حرکات موزون آمیخته با حرکات هوازی بیشترین لذت را ببرند.این پک های آموزشی نه تنها برای افراد تازه وارد و کسانیکه تجربه ی چندانی در زمینه با اجرای حرکات ایروبیک ندارند مفید است،بلکه ورزشکاران متوسط و پیشرفته نیز می توانند از این حرکات بهره ببرند. گاهی اوقات حرت ایروبیک همراه با موسیقی آنقدر اشتیاق و انگیزه در فرد ایجاد میکند که هیچ چیز نمی تواند جلوی وارد شدن فرد به باشگاه را بگیرد.با اجرای این تمرینات حالت فرد به طور کلی تغییر پیدا می کند.انجام حرکات ایروبیک بدون در نظر گرفتن ریتم موسیقی خاص شاید قدری دشوار باشد.افزودن موسیقی به حرکات هوازی تجربه جالبی است که به اندازه کافی انگیزه و اشتیاق برای سالم نگه داشتن بدن را به شما هدیه می دهد.

تمامی پاباز ها هم از طرفين هم از روبرو هم روی زمين هم با كمك ارتفاع هم با كمك ديوار 1- تكيه دادن به ديوار مربی پاهايش را هل می دهد 2- روی زانو يك پا بنشيند پای جلو صاف 3- روبروی ديوار از پشت فشار به باسن برای پا باز 4- روی زانو ها نشسته و مربی پشت سر شاگرد قرار می گيرد شاگرد دست ها را پشت پای مربی قلاب می كند مربی پاهای شاگرد را از جلوی صورت به صورت يك پا بالا می آورد 5- دو ارتفاع هم سطح درست می كنيم پا را روی دو ارتفاع قرار می دهيم پا باز 6- يك پا روی ارتفاع و پای ديگر زمين 7- يك پا به ديوار و پای پايينی مقداری خم فشار پا باز

مارچ _ پا در جلوی بدن خم میشود،ران و زانو تا میشوند. مچ پا حرکت تمیز و مشخص را نشان میدهد و پنجه پا کشیده است. در مجموع حرکت به سمت بالا است نه پایین. راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف میباشند. اندام فوقانی قدرت درونی را نشان میدهد و حرکات کمکی به سمت جلو،عقب،بالا و یا پایین انجام نمیشود. دامنه حرکت از وضعیت طبیعی به حالتی که مچ پا کاملا تا شده است(پنجه پا کشیده،پلانتار فلکشن مچ پا) و ران و زانو 30تا40 درجه تا میشود. جاگ _ پایین پا از عقب به طرف عضله سرینی تا حداکثر ممکن بالا میرود. ران در حالت طبیعی یا اندکی تا شدن و باز شدن(10 درجه). زانو تا میشود و پنجه پا در بالاترین حالت کشیده میباشد. پاها حرکتی کنترل شده را نشان میدهند و فرود ابتدا از پنجه پا میباشد و سپس پاشنه پا راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف میباشد. دامنه حرکت در وضعیت طبیعی،ران از صفر درجه تا 10 درجه میتواند یاز شود،زانو از 110 درجه تا 130درجه تا میشود و پنجه پا کاملا کشیده است. اسکیپ _ اسکیپ با حرکت جاگ شروع میشود که ران در حالت کاملا باز شده میباشد،زانو تا شده و پاشنه پا به سمت عضله سرینی،و از این حالت با تا کردن ران(30تا45 درجه)و باز کردن کامل زانو حرکت اسکیپ انجام میشود. حرکت در هر دو مفصل ران و زانو دیده میشود. در طول تمام حرکت،کنترل حرکات دیده میشود و پایین پا با عضلات چهار سر متوقف میشود. راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف میباشد. دامنه حرکت ران از حالت طبیعی تا 30-45 درجهتا میشود و زانو از حالت کاملا تا شده به حالت کاملا باز شده در می آید. نی لیفت _ پایی که در حالت حرکت است حداکثر تا شدن را در مفاصل ران و زانو نشان میدهد(حداقل 90 درجه در هر دو مفصل). زمانیکه ران در حال حرکت به سمت بالا میباشد،پای دیگر کاملا عمودی و پنجه پا کشیده میباشد. پنجه پایی که بالا میباشد میتواند کشیده باشد اما باید کنترل عضلات صورت گیرد(این بدان معنی است که با کنترل کامل عضلات مچ پا میتواند پلانتار یا دورسی فلکشن باشد). پای ایستاده باید صاف باشد و حداکثر تا شدن ران و زانو میتواند 10 درجه باشد. راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف میباشد. دامنه حرکت از وضعیت طبیعی به حالتی که یکی از پاها حداقل 90 درجه در مفاصل ران و زانو تا شود. کیک _ حداقل دامنه حرکتی پای صافی که کیک بلند زده است،پاشنه در ارتفاع شانه،حدود زاویه 145 درجه. حرکت فقط در مفصل ران انجام میشود،پا کاملا صاف میباشد و در زانو هیچ حرکتی مشاهده نمیشود. پنجه پا در طول حرکت کاملا کشیده میباشد. پای ایستاده باید کاملا صاف باشد و حداکثر تا شدن زانو میتواند 10 درجه باشد. راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف میباشد. دامنه حرکتی از وضعیت طبیعی مفصل ران 150-180 درجه تا میشود و زانو در طول تمام حرکت کاملا صاف میباشد. جک _ با خم کردن پاها پرشی کوتاه به سمت داخل و خارج همراه با کمی چرخش خارجی در مفصل ران. پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شوند و جهت زانوها و پنجه پا به سمت خارج باشد. بلند شدن و فرود باید کنترل شده و قدرتمند باشد. حرکات مچ پا،پاشنه ها و پنجه ها باید کاملا دقیق و کنترل شده باشد. در پرش به سمت داخل پاها و پاشنه ها کنار هم میباشد و انگشت های پا به سمت جلو و یا خارج میباشد. راستای اندام فوقانی و مهره های تنه طبیعی و صاف میباشد. دامنه حرکتی از وضعیت طبیعی،پاها به اندازه عرض شانه و دو طول پا از یکدیگر فاصله گرفته و مفاصل ران و زانو 25تا45 درجه تا میشوند(در صورتی که این حرکت بسیار پایین اجرا شود بیش از این هم ممکن میباشد). لانچ _ برای شروع حرکت پاها در کنار هم میباشند یا به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند و ران دارای چرخش خارجی نمیباشد،یک پا به سمت عقب در صفحه سهمی کشیده میباشد(بدون قفل کردن زانو). پاشنه ها با کنترل پایین آورده میشوند. پاها در صفحه سهمی باقی میمانند و کل بدن به صورت یک واحد حرکت مینماید. شدت پایین:بدن اندکی به سمت جلو میرود(پای جلو وزن را تحمل میکند)و از گردن تا پاشنه خط صافی تشکیل میگردد. شدت بالا:پاها به صورت متناوبدر صفحه سهمی پرش میکنند مانند حرکت اسکی صحرانوردی. دامنه حرکتی حدود طول دو تا سه پا در صفحه سهمی پاها از یکدیگر جدا میشوند(لانچ های متنوع=دامنه های متفاوت).

1- نحوه راه رفتن صحيح ژيمناست 2- دست ها بالا كنار گوش راه رفتن روی پنجه 3- دست ها قلاب و جلو روی پاشنه راه رفتن 4- دست ها كنار گوش و جفت پريدن به جلو، پهلو، عقب(زانو صاف، سينه جلو، پشت گرد و با پنجه پريدن) 5- لی لی هر دو پا 6- پاها باز كف دست زمين و پنجه دست باز راه رفتن با پاهای باز 7- پاها جفت نوك(كف) دست زمين راه رفتن روی پنجه پا(دست و پا هر چه نزديكتر بهتر) 8- پاها جفت با 4 شماره جلو دست و پا از هم دور می شود و شماره 5 پرش دست و پا به هم نزديك می شود حالت سرسره برعكس و سر بين دست ها و دست را نگاه می كنيم 9- نيمكت راه رفتن 10- سرسره برعكس به پهلو راه رفتن(سينه تو، شكم تو، سر بين دست و حالت قاشقی) 11- پرش خرگوش(هر چه دست دورتر بهتر) 12- خرگوش يك پا(پای پايين از زمين جدا نمی شود و پای بالا پرتاب می شود) 13- حركت اسكيپی زانو بلند 14- زانو بلند سرعتی 15- تمرين همه پرش ها(ماهی، جمع يا تمرين به حالت انفجاری، زاويه، جك، تپانچه، گربه، قيچی، پاباز، آهو) فرود خيلی مهم است 16- فرقون(جلو، عقب، پريدن) 17- سكسكه(جلو، پهلو، پشت) 18- سكسكه يك پا بلند 19- كنار ديوار يا وسيله دست چسبيده پرتاب پا(جلو، پهلو)پزيشن شماره1 20- باله همراه حركت دست